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Comment faire ses premières séances de fractionné

18 décembre 2015 - 2 mots doux

Toujours dans le cadre de ma préparation pour le Trail de Vulcain, après le renforcement musculaire, voici maintenant les séances de fractionné !  A quoi servent ces séances ? Si vous êtes débutants je vous propose de découvrir comment réaliser vos premières séances de travail spécifique.

 

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Le fractionné à quoi ça sert ?

Les séances de fractionné sont essentielles pour améliorer vos performances en course. Elles permettent durant les Trails de mieux gérer les variations de rythme dues à l’alternance de côtes et de descentes. En trail ou course nature, vous ne courez jamais à la même vitesse et cela fatigue énormément. En fractionnant votre vitesse lors de vos entraînements, avec des successions de passages rapides et de passages lents, vous allez augmenter votre résistance à l’effort et votre rapidité.

 

En théorie, c’est génial, en réalité c’est ultra rigolo.

Seule ou en groupe, lorsque je fais une séance de fractionné, je suis morte de rire en voyant les gens se retourner. Car, je sais ce qu’ils se disent…

Posons le décor, vous alternez vitesse rapide et lente. Voyons maintenant ce que cela donne en vitesse rapide !
Vous vous imaginez courir vite mais vraiment très très vite, vous ressemblez à une athlète, cheveux au vent, corps galbé, les genoux qui remontent jusqu’au nombril tellement votre foulée est légère. Vous me voyez venir, non ? Pas du tout ?

Ben en réalité, les gens eux ont cru qu’un buffle les poursuivait. Oui, c’est le bruit de votre respiration qui les a comment dire… surpris, apeurés. Ensuite, ils se sont retournés et on vue une fille au visage en feu, se traîner, haletante, transpirante, à bout de souffle !

Allez, ce n’est pas grave à force d’en faire, on va progresser !

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Séances de fractionné

Pour commencer, vous pouvez faire une séance par semaine de fractionné de 30/30, ce qui veut dire 30 secondes/30 secondes.

  • débutez toujours par un footing de 20 minutes pour vous échauffer,
  • enchaînez 4 fois de suite : 30 secondes rapides, et 30 secondes lentes.
  • terminez par un footing de 10 à 15 minutes afin de récupérer.

Chaque semaine, vous ajoutez une série, jusqu’à ce que vous arriviez à 8 successions de 30 secondes rapides et 30 secondes lentes. Lorsque vous serez aguerrie, vous serez capable d’enchaîner 2 séries de 8 fois 30/30 avec entre les 2 séries, 1 minutes 30 de récupération.

Demain, je vous montre comment je programme ma  montre GPS connectée !

 

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2 mots doux

  • Répondre Toulouse 18 décembre 2015 à 9 h 43 min

    Bonjour, c’est Bruno de carmaux!
    Je voulais savoir si tu avais ,lors de ta séance photo dans le parc aperçu des animals de type koala ?

  • Discutons-en