Running

Comment préparer votre test VMA et améliorer vos futurs chronos

29 janvier 2016 - 0 mot doux

Alors, voilà le test VMA évalue votre Vitesse Maximale Aérobie. On peut aussi dire que c’est : UN DUR MOMENT A PASSER !

Pourquoi faire un test VMA me direz vous ? Parce que la VMA est une donnée clef pour suivre un plan d’entrainement et pour évaluer vos futurs chronos sur des distances de 10 km, 20 km et marathon.

Comment préparer son test VMA selon la méthode Valmeval :

  • L’installation :
    • réaliser le test sur une piste d’athlétisme de 400 mètres
    • disposer des plots tous les 20 mètres
    • lancer la bande son  : cliquez ici
  • la bande son indique le départ du test
  • la vitesse requise au début du test est de 8 km/h
  • les Bips sonores indiquent au coureur qu’il doit être à proximité du plot suivant
  • les deux Bips indiquent un tour de piste
  • les coups de sifflets indiquent un changement de palier de 0,5 km/h toutes les minutes
  • le test prend fin lorsque le coureur ne peut plus suivre le rythme et a plus de 2 mètres de retard sur le plot
  • le dernier palier atteint correspond à votre VMA

Petite astuce : si vous avez un cardio fréquencemètre, vous pourrez évaluer en même temps votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Il vous suffit de relever la fréquence cardiaque atteinte à la fin du test.

Autre astuce : vous pouvez contacter les clubs d’athlétisme, ou coachs,.. près de chez vous. Ils peuvent vous intégrer sur une session et parfois même gratuitement. Avoir d’autres personnes avec vous pour faire le test VMA, vous boostera pour vous dépasser !

Voici ce que ça donne !

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Je suis arrivée à 15 km/h la première fois et à 15,6 km/h la deuxième ! La première fois, j’ai eu du mal à me caler sur les allures demandées au départ. Et pour tout vous dire je n’avais ni repaire, ni compris la différence entre les deux bips et le coup de sifflet.  je l’ai donc refait la semaine suivante. Oui, je sais, je suis une malade !

Bref une VMA à 15,6 km/h pour une reprise de la course à pied mi Août c’est pas mal.
Je vous encourage à lire mon billet : Reprise de la course à pied pour savoir d’où je suis partie et connaitre mes astuces pour gagner du cardio rapidement.

Ce qui veut dire pour moi que je peux espérer courir un marathon en 4h00 ! Ce qui serait formidable pour une première participation 🙂

Alors comment améliorer vos chronos ?

La VMA est une information à un instant T, elle traduit votre état de forme du moment. Cette donnée peut donc être améliorée et par conséquent vos futurs chronos aussi !

Pour cela, il faut faire :

Mais voilà, vous ne pouvez pas courir aussi souvent que vous le voudriez, ce n’est pas un problème. Du gainage et des séances de cardio training peuvent compléter vos sorties running et vous permettre d’augmenter votre VMA:

Pour finir !

Vous ne devinerez jamais qui nous a rendu une visite juste avant notre test VMA ? Clémence CALVIN ! Vous ne connaissez pas Clémence CALVIN ? Alors pour faire court, c’est la spécialiste française du 10 000 m. Son objectif, être qualifiée aux jeux olympiques de Rio. Et on lui souhaite de tout cœur ! C’est une Auvergnate quelle fierté…

clemence_calvin_vichy_test_VMA

Clémence est charmante, simple, accessible,…. Mais pour être tout à fait honnête, j’ai été presque soulagée quand elle nous a laissé avant le test. Ouf ! Pourquoi ? Ben, allez courir vous… devant une championne internationale !!!

 

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